賀寶芙醫學事務部副總裁Luigi Gratton醫師強調, 飲食與健康真是息息相關,
他特別提出他個人長期以來對於營養均衡的研究及臨床經驗,
提供分享給國人一套『簡單飲食七訣竅』:
1. 減少卡路里,而不是減少食物的攝取
每人平均每天需要2000大卡熱量來進行日常生活,
平日飲食攝取要以「營養密度」的食物為主,
也就是食物本身已經含有很多好的營養素的食物,
而不是熱量很高但營養素卻很低的食物。
體重管理者男生每日約1500大卡
女生每日1200大卡
2. 2000大卡取代3000大卡
當身體攝取的熱量超過需求時,就會自動將熱量儲存起來,
資訊的進步也導致體能活動減少,所以全球約有20億的過重人口,
故要控制卡路里的攝取,也要補足營養,可以考慮代餐
(一種含有豐富營養素但卡路里很低的食物)。
每天攝取的熱量必需低於需求,才能達到減重目的哦
每減少7700大卡就可減1公斤
3.以蛋白質為主
人體需要三種巨量營養素:蛋白質、碳水化合物、脂肪。
人類沒有蛋白質將無法存活,因它提供身體建造以及修復組織的功能;
胺基酸是組成蛋白質的基本單位,
但有一些胺基酸身體無法自己合成,必須從食物中獲得。
男性一天蛋白質攝取量60公克,女性50公克,
最好是一半植物性蛋白質,另外一半則是動物性蛋白質。
4. 每日攝取7份水果與蔬菜
水果及蔬菜中的植物營養素是具有抗氧化的保護作用,
建議每天攝取5~7份的水果及蔬菜,
不足之處可以用營養補充品補足;
因此當體內植物營養素愈多樣化時,
身體可用來抵抗疾病的工具就愈多。
5. 每日攝取健康的脂肪
好的脂肪可以提供身體好處,例如Omega-3脂肪酸。
最常被廣泛進行研究的格陵蘭愛斯基摩人,
他們飲食中是含有大量的Omega-3脂肪酸,
已經證明是可以預防許多慢性疾病。
而愛斯基摩人在中風、心臟病及整體心血管疾病
的發生率也是非常低的。所以賀寶芙深海魚油是你最佳選擇
6. 尋找健康的能量來源
飲料幾乎只是水、糖及很多的興奮劑,營養素卻很少,
因而導致肥胖,一杯飲料的糖份是24顆方糖
一杯珍珠奶茶等同4碗飯的熱量
健康的濃縮草本速溶茶飲可以取代你一天的水份。
7. 良好的營養可以預防/逆轉疾病
透過良好的營養及適當的運動,可以預防或逆轉疾病的發生。
此外, 賀寶芙醫學事務部副總裁Luigi Gratton醫師更倡導及建議民眾要
「吃得對」。他指出:「所謂”吃得對”所代表的意思是
不但要做正確的選擇,也要在對的時間吃對的食物。」
以下他提出八個撇步,可以協助攝取適當的營養,並在對的時間吃對的食物:
1. 運動後要吃得對-
在充分運動後,身體就需要補充能量。
最佳的補充時機是在運動結束後30-45分鐘。
此時身體需要健康的碳水化合物-
例如水果、蔬菜或全穀類食品-還有少量的蛋白質。
2. 起床後要吃得對-
不需要一起床就馬上進食,但是一定要吃早餐。
不吃早餐的人常會在稍後或午餐時攝取過多的熱量,
或者依賴咖啡因或甜食來度過整個上午。
吃一份輕食早餐-像是一碗添加營養蛋白粉的燕麥粥,
或是一份營養蛋白混合飲料中添加牛奶和水果,
也可以在幾個小時後吃一份水果、堅果、乳酪條。
3. 油脂類要吃得對-
飲食中是需要少量的油脂,不過大多數人卻攝取過量。
一些油脂類別-天然存在於魚類、堅果、橄欖和酪梨-
比其他的油脂類健康。仔細閱讀營養標示來控制攝取
會導致膽固醇升高的飽和脂肪與反式脂肪。
健康的油脂可以增添食物的風味,
所以在沙拉裡加一些酪梨或堅果,或是在清蒸蔬菜灑上少許橄欖油。
4. 運動前要吃得對-
根據運動的時間與強度來規劃進食的時間。
可以在運動前補充熱量- 特別是一起床就先運動時。
如果沒有時間在運動前進食,容易消化的食物類
如水果雪泥、湯,或是優格就是不錯的選擇。
如果在運動前有幾個小時可以消化食物,
則建議攝取含有豐富健康碳水化合物的食物-
如全麥麵包、糙米、麵食、水果和蔬菜-讓您在運動時充滿活力。
5. 外食要吃得對-
大部分的人有一半以上的時間是在外用餐,
所以出外用餐已經不是特別的場合了。
外食時要記得抗拒誘惑。如果想要減少熱量的攝取,
可以和朋友分享主菜,然後多叫一份沙拉。
或者,不要澱粉類的配菜,以雙倍的蔬菜來替代。
請服務生將沙拉醬及其他醬汁另外裝盤來控制使用。
6. 逛大賣場前要吃得對-
如果是空著肚子逛賣場,那麼就會像是逛糖果店的小孩-
每一樣東西都很誘人。建議出門購物前攜帶一份水果
或一把堅果來減少被食物誘惑的機會。
試著規劃每一餐,列出購物清單-切實執行。
7. 新鮮蔬果要吃得對-
新鮮的蔬菜水果是最健康的食物選擇項目之一,
不過大部分的人卻是天天吃一樣的蔬果。
可以到傳統市場去逛逛,為您的菜單找尋新的或不同品種的蔬果。
挑選當地生產的季節蔬果不但可以讓菜色更加豐富,同時也比較新鮮。
8. 晚上要吃得對-
很多人一天的主要熱量攝取集中在晚餐到睡前的這段時間。
白天吃得少或完全不吃,只在晚上放縱自己食慾的人,
是無法提供足夠的熱量給大腦和肌肉來進行日常活動。
要妥善在白天分配正餐和點心的時間,而晚上則是少吃一些。
如果晚餐後的點心會使體重增加,
建議改吃預先分裝的小盒布丁或是水果冰棒,一把堅果或喝一杯茶。
或者,晚餐後馬上去刷牙來抑制吃東西的慾望。
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